黃偉德自然醫學中心
Arden Wong Natural Medicine Centre


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生酮初試驗

March 26, 2018

 

生酮飲食的基礎方法, 是「適量蛋白質」,不是高蛋白;另配合極低醣、高優質脂肪,兼足夠礦物質、纖維素。

 

日前有臺灣報張文章:《女大生靠生酮飲食成功減重 鼓勵母跟進卻害到她》,細看就不難察覺,該病者做錯了,該醫師也搞錯了。高蛋白,不會產生酮效果。這是二三十年前的舊Atkin's Diet的容易產生的錯誤理解。

 

生酮飲食作為一套食療,確是只有三四十年歷史,過往幾百年,西醫學的舊研究,都是以「葡萄糖製造能量」為基礎;兩三千年來的中醫學臨床經驗及理論,也是「五穀為養」 為根基。
 

幾個月前,我在臺灣認識新朋友,四十多歲男士,極漂亮細緻的皮膚,晚飯時我厚著臉皮請教如何做到?他馬拉松跑手多年,第二日要比賽卻堅拒任何醣類,不做carb loading。 原來就是生酮飲食!那頓飯後,我立即跑去誠品買了大堆書看,臺灣本土的,英文日本中譯的,美國訂購回來的,然後近幾個月來,我用自己身體在測試,也請有意的朋友、病人去認真研究,效果是,很好! 目前經驗裡,即使沒有百分百做足,但血糖穩定,胰島素問題 (insulin resistance) 都有改善,除了一般人常說的糖尿病、癡肥、水腫外,大部分人睡眠改善,長期炎症改善,濕疹改善,情緒更安穩。 最有意思的,是平常「吃得很清」的低脂飲食、(近)素食者,身體長期虛弱者,效果最顯佳,不論本來是肥的或瘦的。

 

理論是這樣的:健康細胞,平常採用葡萄糖作能源,來自醣 (碳水化合物,粥粉麵飯甜水果),但在細胞線粒體製造能量後,必會產生游離氧。然而,當「斷糖」後,我們的細胞也可以用「酮」(ketone)生產能量的。酮, 來自身體及食物中的脂肪,在肝臟中轉化為酮,是更潔淨的能源,不產生游離氧。 癌細胞,只會用葡萄糖,沒葡萄糖,癌細胞就只有死。多年前,我曾嘲笑「高脂飲食法」,原來,「高脂低醣」飲食法是較接近人類傳統飲食,今日也成為減肥、抗癌、清血管、癲癇症、心臟病、任何長期炎症、抗衰老的非常重要又有效方法。

 

我絕不敢稱生酮專家,認識和經驗還很有限,初步看法,是我研究飲食 食營養二十多年來,極重要的新領域,我懇請中西醫家多嘗試實踐,再看看能否幫助更多病人重獲健康,也看看哪些情況特別適合,哪些不適合,哪些適合局部做。

 

我絕不敢稱生酮專家,認識和經驗還很有限,初步看法,是我研究飲食 食營養二十多年來,極重要的新領域,我懇請中西醫家多嘗試實踐,再看看能否幫助更多病人重獲健康,也看看哪些情況特別適合,哪些不適合,哪些適合局部做。

 

先簡要講幾點,生酮飲食的要點,是高脂、超低醣、適量蛋白質、大量蔬菜 (及纖維) ,促使身體由葡萄糖轉向脂肪製造能量,從而使血糖更穩定,減少炎症,也避免了葡萄糖製造能量所必然製造的游離基。

 

 

一,高份量 優質脂肪

  • 不只是加些少阿麻籽油、大麻油等等,而是添加很多優質脂肪,最容易的,是優質橄欖油、椰子油、新鮮牛油果、各類新鮮種籽果仁;奶蛋素者,可用草飼牛油、雞蛋;雜食者,任何動物脂肪。

  • 但絕不包括植物牛油、常見的栗米油、大豆油、菜籽油、棕梠油、芥花籽油等。這類油,通常都經過過度加工,有害身體。

  • 飽和、不飽和脂肪都要。有血管淤塞、膽固醇問題的人士,更特別要大量好油。身體缺醣時,身體會燃燒多餘脂肪,即係減肥,還會袪水腫!

  • 如要量化,脂肪要佔熱量攝取的50~80%。

 

 

二,極低「淨醣」

 

  • 醣是碳水化合物( carbohydrate), 糖是sugar or simple carbohydrates。

  • 纖維也是醣,水溶性纖維,在腸道會變成短鏈脂肪酸,很好。非水溶性纖維,會促進腸道蠕動,也很好。

  • 淨醣 (net carbohydrate) = 總醣減去纖維部份。讀營養標纖時,就是看總醣 (即係 總碳水化合物 Total carbohydrate ),減去纖維 。

  • 不只是晚餐少吃兩口飯就算是限醣,而是完全不吃任何粥粉麵飯、豆類 、麵包、蛋糕、薯仔、蕃薯、芋頭、淮山都不吃,不管是糙米、白米、有機、化學,也不吃任含糖甜品。

  • 任何含糖含醣水果也少吃 (例外者為牛油果、檸檬、椰子肉),這是有別於 Paleo diet 「原始人飲食法」,以肉類、野果為主。

  • 任何酒精也不要。

  • 另留意調味料中的粟粉、茨粉、炸漿。

 

 

三,適量蛋白質。

 

  • 絕不是大量,也不能不吃。奶製品,大部人也是不適宜的。也不是是無限量地吃肉。過往曾有阿金飲食法,「吃肉戒飯減肥」,有點效的,但長遠是不行的。過量的蛋白質,身體也會轉化成糖,去產生能量。

  • 每日份量,大概計法,是每千克體重,每日吃少於一克的蛋白質。例如,50千克體重,吃少於 50克蛋白質,大概是不超過三十顆杏仁,或四隻烚蛋,或6 ~10 隻雞翼,每日計。

  • 素食者,以果仁、種籽為主,經浸化活化後為宜。雜食者,任何天然蛋類、肉類皆可。

  • 奶類、芝士,視乎個別體質,一般不建議。個人推薦的,不經高溫消毒的羊奶芝士 (unpasteurized goat / sheep cheese)。

  • 豆類,大多含有高醣成份,且難消化,慎用。

 

 

四,大量蔬菜,高纖維

 

  • 大量:露荀、牛油果、西蘭花、椰菜、芹菜、青瓜、芥蘭、菜心、生菜、波葉、羽衣甘藍等,

  • 少量:茄子、大蒜、洋蔥、蘿蔔、燈籠椒、蕃茄、冬瓜等、菇菌。

  • 避免:高醣類蔬菜:薯仔、蕃薯、芋頭、紅蘿蔔、甘荀、淮山。

 

怎樣開始?

 

第一步,可以先由是午餐後,例如是三點後,即停止任何醣類,三至七天內,觀察身體任何微妙的變化。我們的經驗,通常有水腫、「肚腩」,通常也會顯著改善。有做運動者,即使或許需要調整,能量稍遜,但肌肉力度也會提高。 如果容易有「飯氣攻心」者,也會在高脂高纖戒醣後立即紓緩。睡眠會改善,早上較不會懶床,情緒、精神也會提昇,甚至感到腦袋超級清晰。

 

還有一個很重要的,身體在斷食時,大概十多小時後,沒有外來醣作能量,也會轉而燃燒體內脂肪,其實,也就是進入生酮狀態,除卻血糖不穩定會有初段的疲乏感外,也會感到渾身舒暢、輕快。近年也已有很多研究指出,經常作斷食,會有延年益壽、更健康。

 

大家可以研究一下。

 

 

參考資料: 可搜尋 ketogenic diet, mitochondria metabolic therapy 等關鍵詞。

這兩篇分別介紹理論 以及食譜:

https://articles.mercola.com/ketogenic-diet.aspx

https://recipes.mercola.com/ketogenic-diet-recipes.aspx

 

 

 

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